Con il termine ruminazione si definisce un processo cognitivo caratterizzato da un pensiero disfunzionale e inadeguato che tende a focalizzarsi sui propri stati emotivi negativi interni e sulle loro conseguenze più angoscianti. Questa forma circolare di pensiero è inoltre persistente, passiva e ripetitiva.
La ruminazione cattura la nostra attenzione, inducendola a concentrarsi esclusivamente sulle sensazioni spiacevoli e sui pensieri più bui al fine di comprenderne il significato, le cause e le conseguenze, amplificando la percezione individuale di incapacità nel fronteggiare la situazione e trovare soluzioni in grado di attivare emozioni positive o produrre pensieri rassicuranti. L'esperienza costante della ruminazione rende automatico tale processo, causando una sensazione di mancanza di controllo sui pensieri e un abbassamento del tono dell'umore.
RUMINAZIONE INTENZIONALE
La ruminazione si attiva inizialmente nel tentativo di controllare l'emozione negativa ma, con il tempo, finisce per intensificare lo stato d'animo spiacevole e provocare un abbassamento ulteriore dell'umore. Offre inoltre una percezione distorta di sé e dell'ambiente circostante, rendendo più difficile affrontare le situazioni complesse in maniera efficace e adattiva.
DIFFERENZA TRA RUMINAZIONE E RIMUGINIO
La ruminazione e il rimuginio, pur mostrando similitudini tra loro, non sono la stessa identica cosa: il rimuginio è tendenzialmente più ansiogeno e riferito ai pericoli futuri; la ruminazione è invece più duratura e mira ad analizzare e comprendere le cause del malessere, generando emozioni spiacevoli come senso di colpa, vergogna, tristezza e/o rabbia.
NEUROSCIENZE DELLA RUMINAZIONE
In seguito agli studi sulla ruminazione, il Default Mode Network (DMN) risulta essere una delle possibili reti neurali coinvolte in questi processi cognitivi, e comprende aree corticali interconnesse quali le aree parietali, temporali e la corteccia prefrontale mediale. Il DMN è attivo negli stati di riposo e tende a disattivarsi durante l'esecuzione di compiti cognitivi. Si assiste a un aumento dell'attivazione del DMN durante attività quali: la riflessione su se stessi, l'introspezione, la pianificazione del futuro e la regolazione emotiva. La capacità di disattivare il DMN durante le attività volte al raggiungimento di un obiettivo, potrebbe essere strettamente connessa al concetto di sopravvivenza che porta a concentrarsi sul compito da raggiungere senza lasciarsi soggiogare dalle interferenze causate dagli stati interni individuali.
CAUSE DELLA RUMINAZIONE
Le cause della ruminazione possono essere molteplici e complesse, talvolta derivanti da una combinazione di fattori biologici, psicologici e ambientali. Alcune possibili cause includono:
Predisposizione genetica: in riferimento ad alcuni studi la ruminazione può avere una base genetica; di conseguenza le persone con una certa predisposizione genetica potrebbero essere più inclini a sviluppare questo tipo di pensiero.
Stile educativo e ambiente familiare: un ambiente familiare caratterizzato da un sistema interattivo basato sulle critiche eccessive, da un'assenza di supporto emotivo o modelli di comunicazione negativi, può contribuire allo sviluppo della ruminazione.
Eventi di vita stressanti o traumatici: esperienze traumatiche o stressanti quali lutto, abuso, bullismo o perdita del lavoro, possono scatenare la ruminazione per cercare di comprendere e gestire l'evento.
Personalità e stili di coping: alcuni tratti di personalità come il perfezionismo, la bassa autostima o l'ipersensibilità, possono rendere una persona più incline alla ruminazione. Inoltre, l'utilizzo di strategie di coping passive o evitanti può contribuire a sviluppare e mantenere i pensieri ruminativi.
È importante sottolineare che la ruminazione può derivare da una combinazione di questi fattori e che le cause possono variare tra gli individui. La comprensione delle cause della ruminazione può aiutare a sviluppare strategie di intervento efficaci per ridurre questo tipo di pensiero e migliorare il benessere emotivo.
CONSEGUENZE DELLA RUMINAZIONE
Depressione e ansia.
Rabbia e rancore.
Disturbi del sonno.
Difficoltà di concentrazione e memoria.
Bassa autostima e sentimenti di inadeguatezza.
Aumento del rischio di abuso di sostanze e comportamenti autolesionistici.
Strategie di gestione della ruminazione.
RUMINAZIONE E DEPRESSIONE
La ruminazione è un processo di pensiero circolare, persistente e passivo, associato ai sintomi della depressione e focalizzato sul passato, spesso legato alla perdita di qualcosa di rilevante. Sebbene emerga come tentativo di gestire le emozioni negative, nel tempo contribuisce all'insorgenza, persistenza e aggravamento della depressione, peggiorando l'intensità delle emozioni negative e provocando distorsioni della percezione sia di se stessi sia dell'ambiente circostante.
Poiché è una categoria transdiagnostica, intervenire sulla ruminazione potrebbe anche affrontare il problema delle patologie in comorbilità alla depressione. Da queste considerazioni, si ipotizza che l'intervento sulla ruminazione possa rivestire un ruolo centrale nel trattamento dei disturbi depressivi.
RUMINAZIONE E RABBIA
La ruminazione rabbiosa è uno stile di pensiero disfunzionale che si manifesta in presenza di emozioni di rabbia. Questo tipo di ruminazione focalizza l'attenzione sull'emozione, le sue cause e conseguenze, alimentando l'attivazione emotiva negativa e incrementando la propensione a comportamenti aggressivi. Se la ruminazione riguarda temi autosvalutativi, può portare alla depressione nel lungo termine.
La ruminazione rabbiosa gioca un ruolo cruciale nel mantenimento della rabbia, nella riduzione dell'autocontrollo e nell'attuazione di comportamenti aggressivi e vendicativi. Si caratterizza per tre processi principali:
pensiero ripetitivo rivolto a esperienze passate che hanno generato rabbia;
attenzione focalizzata sulle manifestazioni della rabbia;
pensiero controfattuale.
Concentrandosi sugli episodi che hanno provocato rabbia, la ruminazione mantiene e aumenta la rabbia, gli affetti negativi e la sofferenza, interferendo con il benessere psicologico dell'individuo.
La ruminazione rabbiosa varia in base all'evento che induce rabbia e alla modalità di elaborazione delle informazioni provenienti dall'ambiente esterno. Il rapporto tra ruminazione rabbiosa e impulsività nell'espressione rabbiosa è infatti molto importante. Esistono due modalità espressive della rabbia:
Anger-IN o rabbia repressa: la tendenza a serbare rancore nella propria mente verso se stessi, gli altri o in riferimento a esperienze vissute. In questo caso, la ruminazione intensifica gli stati emotivi di rabbia e l'attivazione fisiologica senza tuttavia causare la perdita di controllo sulle azioni. Ciò determina una riduzione del benessere e l'abbassamento dell'umore. Le persone sopprimono l'espressione esterna della rabbia ma rimangono intrappolate nel pensare alle ingiustizie ricevute o alle possibili azioni di rivendicazione e rivalsa.
Anger-Out o rabbia esplosiva: veri e propri comportamenti aggressivi, verbali e fisici, contro oggetti o persone. Se viene attribuita la causa dell'evento a fattori esterni, la ruminazione facilita l'emergere di comportamenti violenti e incrementa l'emozione della rabbia.
L'autocontrollo prolungato in concomitanza con la tendenza ruminante, favorisce espressioni impulsive di rabbia. L'affaticamento derivante dalla ruminazione e dalla repressione dell'espressione rabbiosa produce azioni impulsive, anche in risposta a eventi apparentemente di minore importanza. Ci si può sentire privi di controllo, impulsivi e con difficoltà nella consapevolezza dei processi che generano questa risposta.
INTERVENTO E SUGGERIMENTI
Terapia cognitivo-comportamentale (CBT). La CBT è un tipo di terapia che aiuta a riconoscere e modificare i modelli di pensiero negativi, come la ruminazione. Attraverso la CBT, si impara a identificare i pensieri ruminativi e a sostituirli con pensieri più realistici e adattivi. La terapia può anche fornire strategie per affrontare lo stress e migliorare le competenze di problem-solving, riducendo la tendenza alla ruminazione.
Mindfulness. La mindfulness, o consapevolezza, è una pratica basata sull'attenzione al momento presente, accogliendo senza giudizio i propri pensieri ed emozioni. Questo approccio aiuta a interrompere il ciclo della ruminazione, permettendo di osservare i pensieri senza farsi coinvolgere eccessivamente. La meditazione mindfulness e le tecniche di respirazione sono strumenti efficaci per sviluppare questa abilità.
Esercizio fisico, che può ridurre lo stress e migliorare l'umore.
Stabilire obiettivi realistici e concentrarsi su ciò che è possibile controllare senza focalizzarsi unicamente su ciò che è fuori dal proprio controllo.
Sviluppare un sistema di supporto sociale, parlando con amici, familiari o professionisti della salute mentale.
PREVENZIONE
La prevenzione della ruminazione rappresenta un elemento importante per uno stato di benessere mentale ed è dettata da alcuni passaggi.
Coltivare la consapevolezza dei propri schemi di pensiero e riconoscere quando si sta ruminando.
Sviluppare abitudini di pensiero più positive e costruttive. Imparare a gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda e la meditazione guidata.
Mantenere uno stile di vita equilibrato che includa una dieta sana, un sonno adeguato e attività fisiche regolari.
CONCLUSIONE
La ruminazione è un processo di pensiero che può avere un impatto negativo sulla salute mentale e sul benessere in generale.
Comprenderne le cause, le conseguenze e le strategie di gestione può rivelarsi fondamentale per prevenirne o ridurne gli effetti negativi e conseguire una qualità della vita più elevata. Con un percorso terapeutico mirato e l'uso di tecniche appropriate, sarà pertanto possibile ridurre la ruminazione e migliorare la propria salute mentale.